RUNNING Un corredor de muchos... Kilates

 

Por Dra. Yolanda Vázquez Mazariego; redactora sobre nutrición y salud en la Revista Sportlife.

Dr. Rodrigo Gavela; Doctor en periodismo olímpico y exrecord de maratón. Revista Sportlife

SI HAY UNA FORMA DE ADELGAZAR COMIENDO ES ADELGAZAR CORRIENDO. Y EL MEJOR MOMENTO PARA EMPEZAR A CORRER Y DEJAR ATRÁS LOS KILOS QUE TE SOBRAN ES HOY MISMO, NO TE LO PIENSES Y EMPIEZA YA.

Correr te ayuda a adelgazar rápidamente y del modo más sano y equilibrado. Y es que si ya has conseguido engancharte, verás que es muy difícil dejarlo. El que se convierte en corredor, ya lo es para siempre. De eso se encargan las endorfinas endógenas, que produce nuestro organismo.

¿CÓMO ENTRENAR PARA ADELGAZAR?

El entrenamiento debe comenzarse de forma gradual y a ritmos muy suaves. Es más recomendable salir con pulsómetro y vigilar que tu ritmo cardiaco no pase del 75% de tu máximo. Si en las primeras semanas tienes que ir andando, no pasa nada. En una semana deberías entrenar entre 3 y 4 días, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días. Con ello, lo único que consigues es agotamiento prematuro y lesiones. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, hacer musculación (combinar el running con la tonificación es lo mejor para garantizarte una rápida y duradera pérdida de peso), nadar, salir en bici… los otros días de la semana.

Un error clásico es correr siempre el mismo circuito, al mismo ritmo y casi escuchando la misma música. Puede valer para las primeras seis semanas mientras vas haciendo las adaptaciones a la carrera, pero si realmente quieres perder peso hay que jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos.

Puedes pensar que lo que te interesa es correr siempre a ritmo lento para estar más tiempo en la zona quemagrasa, pero debes tener en cuenta que después de correr tu metabolismo aumenta de 24 a 48 horas, dependiendo de la intensidad. Cuanto más intenso, más tiempo dura el efecto sobre tu metabolismo. Por eso, a largo plazo quemarás más si también haces días de correr rápido y no sólo largo y lento.

¿Y CÓMO LO HAGO?

Nuestro consejo es que entrenes tres o cuatro días por semana. El martes una hora a ritmo muy suave (nunca más rápido de 6’ por Km) y siempre a un ritmo que te permita hablar de forma continuada sin que se entrecorte la voz porque llevas la respiración acelerada. El jueves cambios de ritmo. Calientas primero 15-20 minutos muy suave y luego haces 20 minutos de fartlek o cambios de ritmo (más rápido de lo normal, pero sin pasar del 85% de tu máximo).

Unas semanas debes hacer cambios cortos y otros más rápidos. Por ejemplo, un minuto fuerte y uno suave; los minutos fuerte y uno suave; 5 minutos fuerte y uno suave; 7 minutos rápido y dos suave. La parte suave no significa estar parado, hay que ir trotando de forma suave. Al terminar los cambios de ritmo, es imprescindible hacer 10 minutos suaves de “vuelta a la calma”: ayuda a recuperarse antes y mejor de los esfuerzos y evitas las agujetas. El sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 15’. Empieza corriendo muy suave y termina al ritmo medio (como mucho en los últimos 10 minutos a la velocidad a la que puedes ir en una carrera de 10 km).

¿A CUÁNTAS CALORIAS VAS POR KILÓMETRO?

En la tabla puedes encontrar el gasto calórico por kilómetros corridos para los pesos más habituales. Ten en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba.

LA DIETA DE LOS CORREDORES PIERDE-KILOS

1. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.

2. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente si el día es caluroso o si el entrenamiento es intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.

3. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.

4. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.

5. Prueba a tomar té rojo pu-Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.

6. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.

7. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.

8. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.

9. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

10. Si piensas que no comer nada después de correr es un buen truco para perder peso extra estás equivocado. Lo mejor es que tras entrenar tomes (a poder ser en la media hora siguiente a correr) la mezcla perfecta de hidratos y proteínas para estar recuperado lo antes posible para tu carrera de mañana. 

 

Ediciones Semanticas, S.L. · Ripolles, 60 · 43008 Tarragona
GPI Software - Internet & Web Solutions

Distribuido por: TAEMSA